Kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3, mają istotne znaczenie dla naszego zdrowia. Tylko czym one są? Co to są kwasy omega 3 i jakie są ich najlepsze źródła?
Co to są kwasy omega 3?
Kwasy omega 3, znana również jako kwasy tłuszczowe omega 3, należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią bardzo ważny budulec komórek. Dzięki nim błona komórkowa może działać bez zarzutu. Przekłada się to na usprawnienie wielu procesów życiowych i na nasze dobre zdrowie. Kwasy omega 3 dzielimy na trzy rodzaje: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas α-linolenowy (ALA). Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować omega 3 dha epa i ALA. Dlatego tak ważne jest dostarczenie tych kwasów wraz z jedzeniem. Nasza codzienna dieta powinna być zdrowa, zbilansowana i różnorodna. Wybór poszczególnych produktów ma istotne znaczenie. Podobnie zresztą jak i kaloryczność zestawów. Dlatego, jeśli nie wiemy, omega 3 ile dziennie spożywać i jak je łączyć z innymi składnikami odżywczymi, to najlepiej przejść na catering dietetyczny. To bardzo wygodna, ale i zdrowa opcja. Zapewnia też oszczędność czasu. Każdego dnia otrzymujemy paczkę z gotowymi posiłkami. Niektóre możemy jeść od razu. Inne będą wymagać tylko podgrzania. Nic nie gotujemy, nie pieczemy i nie smażymy. Co ważne, dieta pudełkowa jest z wyborem menu. Sami możemy wybrać program żywieniowy, który będzie zgodny z naszymi potrzebami, aktualnym stanem zdrowia lub wyznaczonym celem.
Jakie jest znaczenie kwasów omega 3?
Obecność kwasów omega 3 w diecie jest ważna z wielu powodów. Biorą udział w syntezie hormonów. Poprawiają pracę układu nerwowego i wspierają rozwój mózgu. Inne właściwości kwasów omega 3 to wzmacnianie naczyń krwionośnych, regulacja ciśnienia tętniczego i wspieranie funkcji serca. Nie sposób pominąć tego, że kwasy omega 3 działanie przeciwzapalne mają i zmniejszają poziom złego cholesterolu. Dzięki nim usuwanie toksyn z organizmu przebiega o wiele sprawniej i duża w tym zasługa omega dha. Z kolei omega 3 epa zmniejszają ryzyko zachorowania na insulinooporność i cukrzycę typu II. Kwas linolenowy poprawia koncentrację i zwiększa odporność na stres. Jakby tego było mało, to omega 3 działanie mają dobre na wzrok, kości i skórę. Wystarczy ich optymalna ilość w pożywieniu, by ochronić się przed rozwojem nowotworu, wzmocnić odporność i zapobiegać alergiom. Ważne jednak jest, aby zachować stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Najlepiej jeśli proporcje omega 3 do omega 6 będą mieścić się w przedziale od 1:1 do 1:5-6. Zalecane dziennie spożycie kwasów omega 3 dha i EPA dla dorosłych osób wynosi 250 mg. Kwasu ALA 1,1 grama dziennie dla kobiet i 1,6 grama dla mężczyzn.
Jakie są najlepsze źródła omega 3?
Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są tłuste ryby morskie. Znajdziemy w nich głównie kwasy EPA i DHA. Kwasu ALA zawierają bardzo mało. Wskazane jest jedzenie sardynek, śledzi atlantyckich i łososia. Dobre źródła kwasów omega 3 to też pstrąg tęczowy i makrela. Jednak pamiętamy, że więcej zyskamy, jedząc ryby żyjące dziko, a nie z hodowli. Jest to związane ze sposobem odżywiania się poszczególnych ryb. Te żyjące wolno w morzu jedzą algi, a one są bogate w kwasy EPA i DHA. Ryby hodowlane żywią się głównie paszą i w nich ilość kwasów może być ograniczona. Na to, czy dostarczymy optymalnej ilości omega 3 jedząc ryby, wpłynie też rodzaj obróbki termicznej. Smażąc je na tłuszczu, doprowadzimy do wytworzenia się szkodliwych związków chemicznych i sprawimy, że omega 3 działanie będzie mniejsze. Ryby wędzone też nie są wskazane, ponieważ tracą nawet około 40-60% kwasów omega 3. Za to dobrym wyborem będą pieczone ryby lub gotowane na parze. W kwasy tłuszczowe omega 3 bogate są też inne produkty. Do codziennej diety warto włączyć olej lniany, siemię lniane lub nasiona chia. Poza tym kwasy omega 3 produkty zawierają takie jak orzechy. Zalecane jest jedzenie orzechów włoskich i migdałów. Zdrowe oleje omega 3 też zawierają i tutaj polecana jest oliwa z oliwek, czy olej z orzechów włoskich. Cennym źródłem omega 3 są jaja, mięso i margaryna.
Czasami zdarzają się sytuacje, gdy zdrowa i zbilansowana dieta nie wystarcza. W takich przypadkach możemy sięgnąć po suplementy omega 3. Są one szczególnie wskazane kobietom w ciąży i tym, którzy zmagają się z chorobami układu krążenia i serca. Suplementy z omega 3 są ogólnodostępne i można je nabyć bez recepty. Jednak nie zalecamy ich przyjmowania na własną rękę. Lepiej skonsultować się ze specjalistą, który zleci stosowne badania i ustali optymalną dawkę. Dzięki temu nie narazimy się na przedawkowanie i negatywne skutki w postaci wzrostu poziomu złego cholesterolu we krwi.
